L’importanza del pavimento pelvico – sessualità

Catherine Solano, esperta francese in sessuologia, affronta diverse tematiche legate alla sessualità e al benessere fisico su Le Figaro. Uno degli argomenti cruciali trattati da Solano è il legame tra sessualità e salute del pavimento pelvico, noto anche come perineo.

Il perineo è una parte anatomica fondamentale che supporta organi come la vescica, l’utero e il retto. La sua salute è essenziale per diverse funzioni corporee, inclusa la sessualità. Solano sottolinea l’importanza di un pavimento pelvico forte e ben funzionante per il benessere sessuale, nonché per la prevenzione di problemi come l’incontinenza urinaria e fecale.

Nel contesto della sessualità, Solano potrebbe discutere di come un perineo sano contribuisce al piacere sessuale e alla salute generale delle persone. Può anche fornire consigli pratici su come mantenere la salute del perineo attraverso esercizi specifici come gli esercizi di Kegel e Lowen, che aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

Nello specifico gli esercizi di Kegel sono tra i più conosciuti e consigliati per il rafforzamento del pavimento pelvico. Ecco alcuni esempi specifici:

• Contrazioni rapide: contrai i muscoli del pavimento pelvico il più velocemente possibile, mantenendo la contrazione per un secondo, e poi rilassa. Ripeti per 10-15 volte. Questo aiuta a migliorare il controllo e la rapidità di risposta muscolare.
• Contrazioni lente: contrai i muscoli del pavimento pelvico lentamente e mantieni la concentrazione per 5-10 secondi. Rilassa per lo stesso tempo. Ripeti per 10 volte. Questo esercizio aumenta la forza e la resistenza muscolare.
• Contrazioni di sostegno: contrai i muscoli del pavimento pelvico e mantieni la contrazione per il tempo più lungo possibile, fino a un massimo di 2 minuti. Questo aiuta a migliorare la resistenza muscolare e il controllo durante le attività quotidiane e sessuali.

Mentre per quanto concerne gli esercizi di Lowen, noti come esercizi di Bioenergetica, si concentrano sulla connessione corpo-mente e includono movimenti che aiutano a liberare tensioni e migliorare la tonicità del pavimento pelvico. Ecco alcuni esempi:

1. Il ponte del pelvico: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo. Solleva il bacino verso l’alto, contrai i muscoli del pavimento pelvico e mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi abbassa lentamente il bacino. Ripeti 10 volte. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli pelvici e migliorare la stabilità della colonna vertebrale.
2. La posizione del gatto-mucca: Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira mentre inarchi la schiena verso il basso (mucca), e poi espira mentre arrotondi la schiena verso l’alto (gatto). Durante l’espirazione, contrai i muscoli del pavimento pelvico. Ripeti 10-15 volte. Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità e la forza del pavimento pelvico, oltre a ridurre la tensione nella zona lombare.
3. Il rilascio pelvico: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo. Inspira profondamente e mentre espiri, lascia andare completamente la tensione nei muscoli del pavimento pelvico. Questo esercizio aiuta a rilassare il perineo e migliorare la risposta sessuale.

Solano esplora anche la connessione tra il rilassamento e la tonicità del perineo e la risposta sessuale, enfatizzando l’importanza di un’adeguata elasticità e controllo muscolare per migliorare l’esperienza sessuale sia per uomini che per donne. Un perineo sano e tonico contribuisce a una maggiore sensibilità e piacere sessuale, mentre un buon controllo muscolare può portare a una migliore funzione erettile negli uomini e orgasmi più intensi.

Oltre agli esercizi di Kegel e Lowen, ci sono diverse altre pratiche e tecniche che possono migliorare l’esperienza sessuale sia femminile che maschile. Ecco alcuni esempi specifici:

Esercizi e Tecniche per le Donne

1. Esercizi di Pilates: Il Pilates può rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e migliorare la postura e la flessibilità, elementi cruciali per una migliore esperienza sessuale. Alcuni esercizi utili includono il “The Hundred” e il “Pelvic Curl”.
2. Massaggio perineale: Praticato regolarmente, il massaggio perineale può aiutare a migliorare l’elasticità e la flessibilità del perineo, riducendo il rischio di lesioni durante il parto e aumentando la sensazione di piacere durante i rapporti sessuali.
3. Utilizzo di palline vaginali (ben wa balls): L’uso di palline vaginali può aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Inserite nella vagina, le palline devono essere mantenute in posizione contraendo i muscoli, offrendo un allenamento efficace.
4. Respirazione profonda: Tecniche di respirazione profonda possono aiutare a rilassare il corpo e aumentare la consapevolezza corporea. Questo può portare a una maggiore sensibilità e piacere sessuale.

Esercizi e Tecniche per gli Uomini

1. Esercizi di Kegel per uomini: Come per le donne, gli esercizi di Kegel sono efficaci anche per gli uomini. Contrarre i muscoli utilizzati per interrompere il flusso urinario può aiutare a migliorare il controllo dell’erezione e prevenire l’eiaculazione precoce.
2. Stretching del pavimento pelvico: Il rilassamento e lo stretching dei muscoli del pavimento pelvico possono migliorare il controllo e la durata delle erezioni. Esercizi come il “Happy Baby Pose” dello yoga possono essere molto benefici.
3. Allenamento cardiovascolare: Un buon allenamento cardiovascolare, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, migliora la circolazione sanguigna e la salute cardiovascolare, entrambi elementi essenziali per una funzione erettile ottimale.
4. Tecniche di controllo dell’eiaculazione: Praticare tecniche come il metodo “start-stop” o la “compressione” può aiutare a migliorare il controllo eiaculatorio, prolungando l’atto sessuale e aumentando il piacere per entrambi i partner.

Tecniche per Entrambi i Sessi

1. Yoga: Lo yoga non solo rafforza il corpo, ma aumenta anche la consapevolezza corporea e il controllo della respirazione, elementi che possono migliorare l’intimità e il piacere sessuale. Pose come “Cobra”, “Cat-Cow” e “Bridge” sono particolarmente utili.
2. Mindfulness e meditazione: La pratica della mindfulness può aiutare a migliorare la consapevolezza del corpo e delle sensazioni, riducendo lo stress e aumentando il piacere sessuale. Tecniche di meditazione come la scansione corporea possono essere molto efficaci.
3. Comunicazione aperta: Parlare apertamente con il partner riguardo ai desideri, preferenze e limiti sessuali è fondamentale per migliorare l’esperienza sessuale. Una comunicazione chiara e sincera può portare a una maggiore connessione emotiva e soddisfazione sessuale.
4. Lubrificazione adeguata: Utilizzare lubrificanti può migliorare notevolmente l’esperienza sessuale, riducendo il rischio di irritazione e aumentando il comfort e il piacere durante il rapporto.
5. Massaggio erotico: Il massaggio erotico può aiutare a rilassare il corpo, aumentare l’intimità e stimolare le zone erogene. Utilizzare oli da massaggio e dedicare del tempo a questo tipo di intimità può migliorare l’esperienza sessuale.

In sintesi, un approccio olistico che combina esercizi fisici, tecniche di rilassamento e una comunicazione efficace può significativamente migliorare l’esperienza sessuale sia per le donne che per gli uomini. Catherine Solano sottolinea l’importanza di prendersi cura del proprio corpo e della propria mente per raggiungere un benessere sessuale ottimale.

Bibliografia:

• Catherine Solano, 2024, L’importanza del pavimento pelvico, Internazionale, Numero 1564, 24/30 Maggio, 108
• Beji NK, Yalcin O, Erkan HA., The effect of pelvic floor training on sexual function of treated patients. International urogynecology journal and pelvic floor dysfunction 2003;  238;
• Graber B, Kline-Graber G. Female orgasm: role of pubococcygeus muscle. JClin Psychiatry 1979; 348–351.
• Papparella P., Pavimento pelvico femminile: fisiologia e disfunzioni, Poletto editore 2004